Teljes jógalégzés
Kiinduló testhelyzet:
Ülj kényelmes, egyenes gerincű testhelyzetben (pl. szukhaszana, vajrászana, széken ülés) vagy feküdj hanyatt savászanában.
Lazítsd el az arcizmokat, állkapcsot, vállakat.
Légzés három szakasza:
1. Hasi légzés (alsó tüdőszakasz):
Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozdul.
A hasfal előre tágul, a levegő mélyen „a hasba” áramlik.
Izmok: rekeszizom, hasfal (passzívan mozdul).
2. Mellkasi légzés (középső tüdőszakasz):
A belégzés folytatódik, a bordakosár oldalirányba és előre tágul.
Izmok: külső bordaközi izmok, kis mértékben a mellizmok is.
3. Kulcscsonti légzés (felső tüdőszakasz):
A belégzés legvégén a mellkas felső része emelkedik.
Izmok: vállövi izmok (pl. lapockaemelő, trapéz), nyaki segédlégző izmok.
Kilégzés menete:
A levegőt ellenkező sorrendben engedjük ki:
Először a kulcscsonti, majd a mellkasi, végül a hasi szakaszból.
A hasfal enyhén behúzódik, a rekeszizom passzívan visszatér.
Légzés üteme (ritmus):
Kezdőknek javasolt ütem:
Belégzés : kilégzés = 1:2 arányban
(pl. 4 másodperc belégzés – 8 másodperc kilégzés)
Gyakorlottabbaknak:
Hozzáadható légzésszünetek (kumbhaka)
Pl. 4 – 4 – 8 – 2 ütem:
belégzés – belső légzésszünet – kilégzés – külső légzésszünet
Hová vesszük a levegőt?
A levegő fizikailag mindig a tüdőbe kerül, de a figyelem irányítása és a tüdő különböző szakaszainak megmozgatása révén megtanuljuk „mélyre lélegezni”:
Alsó, középső, felső tüdőszakasz = has, bordák, kulcscsont tájéka.
A teljes jógalégzés során a teljes tüdőkapacitást használjuk ki.